Quelle activité physique et à quel rythme ?

Pratiquer une activité physique régulière aide aussi à prévenir d’autres maladies que le cancer. C’est pourquoi il est fortement recommandé de faire de l’exercice régulièrement pour maintenir une bonne santé et réduire les risques de développer différentes maladies. Voici comment l’activité physique peut diminuer le risque d’autres maladies :

• • Diabète de type 2 : l’exercice physique améliore la sensibilité à l’insuline et aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Cela peut réduire le risque de développer le diabète de type 2 chez les personnes prédisposées.
  • Obésité : l’activité physique aide à brûler des calories et à maintenir un poids corporel sain.
  • Ostéoporose : l’exercice régulier, en particulier les exercices de résistance et les activités de charge, peut stimuler la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose, une maladie caractérisée par une faible densité osseuse et un risque plus grand de fractures
  • Dépression et anxiété : l’activité physique libère des endorphines, des hormones de bien-être, qui peuvent améliorer l’humeur et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.
  • Maladies respiratoires : l’exercice peut améliorer la fonction pulmonaire et renforcer les muscles respiratoires.
  • Maladies neurodégénératives : des études suggèrent que l’exercice physique peut réduire le risque de la maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson ou ralentir leur progression chez certaines personnes.

Si vous avez entre 20 et 64 ans, il vous est recommandé de pratiquer :

• • une activité physique d’intensité modérée au moins cinq fois par semaine pendant 30 minutes (150 à 300 minutes/semaine)
  • une activité physique d’intensité élevée au moins une fois par semaine (75 à 150 min/semaine)

Qu’entend-on par activité physique modérée ?

Il s’agit d’exercices physiques d’intensité moyenne, praticables par la majorité d’entre nous sans compétence sportive particulière : marche à pied ou marche rapide, natation ou cyclisme de loisirs, gymnastique douce, saut à la corde, yoga, etc.

Qu’entend-on par activité physique intense ?

Il s’agit d’exercices physiques d’intensité élevée, correspondant à la pratique d’un sport : jogging, natation sportive, sports de balle (tennis, padel, badminton, basketball, volleyball…), aérobic, etc.

Je marche dès que c’est possible

• • Je fais une partie de mon trajet domicile-travail à pied, par exemple en descendant du bus ou du métro un arrêt plus tôt que d’habitude.
  • Je me gare un peu plus loin que ma destination.
  • J’utilise les escaliers plutôt que l’ascenseur (ou je descends de l’ascenseur un ou deux étages avant le mien)

Si vous avez 65 ans ou plus, il vous est recommandé de pratiquer :

• • des activités physiques d’intensité modérée (marcher d’un pas vif, danser, jardiner, etc.) au moins cinq fois par semaine, pendant 30 minutes (150 à 300 minutes/semaine)

ou

• • des activités plus intensives (faire du vélo, marcher rapidement, nager, faire de l’aérobic) deux fois par semaine (75 à 150 min/semaine)

ou

• • une combinaison des deux

Vous pouvez aussi pratiquer ces activités par période de 10 minutes minimum.

Je bouge dès que c’est possible

Si votre santé et votre condition physique vous le permettent, maintenez des activités physiques légères à modérées au quotidien : prenez l’escalier, faites vos courses à pied dans les commerces de proximité, rendez visite à vos voisins, etc.

Pensez aussi à faire des petits exercices pour maintenir ou améliorer votre force musculaire, votre souplesse, votre équilibre et la coordination de vos mouvements.

Les enfants et les jeunes ont besoin de bouger. Les activités physiques favorisent la coordination des mouvements et ont un effet positif sur les os, les muscles, les articulations, le cœur et les poumons. Elles aident aussi à renforcer l’attention et la concentration.

Entre 6 et 20 ans, il est recommandé de pratiquer :

• • l’équivalent d’une heure d’activité physique modérée à intense par jour
  • avec, deux fois par semaine, des exercices plus intensifs pour conserver et développer la condition physique

Votre enfant ou adolescent ne doit pas forcément pratiquer un sport, mais avoir chaque jour la possibilité de se dépenser physiquement. Par exemple, jouer au ballon ou à un autre jeu de plein air, aller à l’école à pied ou à vélo, se promener, etc.

C’est d’autant plus indispensable que les jeunes passent beaucoup de temps devant les écrans : console de jeu, ordinateur, smartphone, télévision… Ces activités statiques, sans le moindre exercice physique, sont à limiter au profit de jeux plus dynamiques, si possible à l’extérieur et au moins une heure par jour.

Pour bien grandir, les plus petits d’entre nous doivent aussi être actifs, et ce dès la naissance. Plus les enfants grandissent, plus les activités peuvent s’intensifier.

Pour les bébés, jusqu’à 2 ans et demi environ, les tapis d’activités sont d’excellents espaces pour activer leurs sens, développer leur équilibre et leur motricité. Ramper, s’agripper, apprendre à se lever… sont d’autres exemples de mouvements à pratiquer avec eux, en veillant à leur sécurité.

Ensuite, jusqu’à 6 ans, les enfants doivent pratiquer des activités demandant plus d’efforts : rouler à vélo ou sur un tricycle, courir, jouer au ballon, sauter à la corde, grimper, etc. La fréquence et la durée des activités doivent augmenter progressivement, pour atteindre au moins une heure par jour à l’âge de 5 ou 6 ans.