Bouger suffisamment, ça veut dire quoi?

Le message de la science est clair. Une activité physique insuffisante augmente le risque de voir apparaître différentes pathologies. Or, dans le monde occidental, la sédentarité est plutôt la règle que l'exception. Des études nationales et internationales (transversales et longitudinales) indiquent que 60 à 70 % de la population ne pratique pas suffisamment d'exercice physique.

  • Près d'une personne sur deux avoue ne pratiquer aucune activité physique, ou peu, pendant ses loisirs.
  • Une personne sur trois seulement pratique une activité physique intensive pendant ses loisirs.

La pratique d'une activité physique ne doit pas être compliquée ou onéreuse: une promenade régulière peut déjà s'avérer utile. Les recommandations suivantes tiennent compte de l'âge et de l'état de santé de chacun.  

Les jeunes de 6 à 20 ans

  • Faire tous les jours de l'exercice physique modéré pendant 60 minutes. Pendant l'activité, la fréquence cardiaque (pouls) doit se situer entre 55 et 69 % de la fréquence cardiaque maximale. Celle-ci se calcule en soustrayant l'âge de 220 (par exemple: pour un jeune de 20 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220-20, soit 200). 
  • Pour les jeunes sans entraînement physique: commencer par 30 minutes/jour.  
  • Par ailleurs, il faut pratiquer deux fois par semaine des exercices plus intensifs pour conserver ou améliorer sa condition.

Les adultes de 20 à 64 ans

  • Faire des exercices physiques modérés trois à cinq fois par semaine, pendant 30 minutes. Éventuellement en cumulant 3 périodes d'exercices de 10 minutes.  
  • Faire une à deux fois par semaine des exercices pour maintenir ou améliorer force musculaire, souplesse et capital osseux.

Les 65 ans et plus

  • Inclure une activité physique légère à modérée dans le mode de vie quotidien: prendre l'escalier, faire ses emplettes à pied, etc. 
  • Faire des exercices pour maintenir ou améliorer force musculaire, souplesse, équilibre et coordination yeux-mains.

Conseils pour vos activités au grand air 

  • Protégez-vous du soleil (vêtements légers, casquette, lunettes et produits solaires).
  • Buvez de l'eau en suffisance, surtout par temps chaud.
  • Prenez les précautions nécessaires pour vous prémunir des morsures de tiques.

Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur

Nous le savons tous : notre vie est trop sédentaire. Nous passons beaucoup de temps devant l'écran de l'ordinateur, dans les embouteillages, à regarder la télévision, etc. Avec cette vie sédentaire, nous ne bougeons plus assez. Pas le temps de marcher, de faire du vélo… Plus inquiétant : cette tendance à l'immobilité se dessine aussi chez les jeunes. À long terme, leur capital santé est en péril.

On sait depuis longtemps qu’une activité physique régulière contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Depuis quelques années, les recherches ont aussi montré que le mouvement permet d'éviter diverses affections comme les douleurs articulaires ou dorsales, le surpoids, le diabète, l'ostéoporose et certaines formes de cancer.

Cet effet préventif s'obtient par de petites choses : prendre l'escalier à la place de l'ascenseur, aller faire les courses à pied… Pas question ici de sport de haut niveau. Chaque jour, ou au moins trois fois par semaine, consacrez une petite demi-heure à l'activité physique. Cela fait partie d'un mode de vie sain.

Témoignages

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