Blog : gardons le moral - nutrition

Manger de saison, aussi pour les poissons

On entend souvent mettre en avant l’intérêt de suivre les saisons lorsqu’on parle des fruits et des légumes.  Nous savons savez également qu’il est préférable de consommer des produits locaux.

Cette semaine, nous vous proposons de découvrir le calendrier des poissons de chez nous, en provenance de la Mer du Nord.

Ce calendrier comprend aussi les crustacés et les coquillages.

De quoi varier les plaisirs tout en respectant notre planète et … notre santé. Plus d’excuses pour ne pas mettre une ou deux fois par semaine du poisson au menu ! C’est un aliment fragile ; veillez à bien respecter la chaîne du froid. Il n’en sera que plus délicieux.

Une idée de recettes parmi d’autres sur notre site

4 bonnes raisons de manger légumes et fruits de saison

Durant toute l’année les rayons sont emplis d’une immense variété de fruits et légumes. Grâce à des nouvelles techniques, il est désormais possible d’en cultiver toutes sortes, tout au long de l’année. Pouvons-nous encore réellement parler de fruits et légumes de saison ?

Voici 4 bonnes raisons de s’approvisionner en fruits et légumes de saison :

• un meilleur goût ;
• un prix inférieur ;
• un choix plus durable et écologique pour la planète, car les conditions de cultivation ne doivent pas être adaptée à un autre climat. Par conséquent, moins d’énergie nécessaire.
• Une culture dans la chaîne courte, meilleure conservation des vitamines et minéraux.

Légumes du mois de juillet et août : endive, artichauts, aubergine, carottes, céleri, choux-raves, concombre, courgette, épinards, fenouil, haricots verts, laitue, oignon, Paksoi, persil, poireaux, poivrons, radis, rhubarbe, tomates

Fruits : abricot, cerises, figues (août), fraises, framboises, mûres, myrtilles, nectarine, pomme (août), pêche, prunes (août), raisins (août)

Envie d’avoir un calendrier des Fruits et légumes de saison ?

https://environnement.brussels/sites/default/files/calendrier_saison_fr_def_part_fr.pdf  

https://www.fruits-et-legumes-de-wallonie.be/calendrier-des-saisons#faqnoanchor

Découvrez les recettes santé de 6 grands chefs belges !

A présent, nous pouvons retrouver le chemin des restaurants… tout en restant prudents et en respectant les mesures de protection.

Cuisiner comme un chef à la maison

On peut également décider de cuisiner comme un chef à la maison. Concilier gastronomie et prévention du cancer, impossible, direz-vous ! Et pourtant, 6 chefs belges prouvent que c’est bel et bien possible, en partageant certaines de leurs meilleures recettes avec la Fondation contre le Cancer ! Au menu, des plats de poisson, de viande, végétariens… mais aussi des bouchées apéritives et des desserts à se pourlécher les babines. Chaque recette est accompagnée d’un petit texte explicatif sur le rôle dans la prévention contre le cancer de certains de ses ingrédients. Un bon moyen de faire plaisir à vos papilles, tout en faisant du bien à votre corps

Cuisiner un repas santé créé par un chef, un plaisir à portée de main.

Si vous souffrez de certains problèmes spécifiques liés à votre traitement ou à votre cancer, vous trouverez de nombreux conseils pratiques pour vous aider sur notre site : www.cancer.be/aide-aux-patients/alimentation-pendant/apres-un-cancer/lalimentation-pendant-un-cancer

Pour varier, buvons coloré

Notre printemps est radieux et on nous annonce un bel été. Quelles bonnes nouvelles ! Qui dit températures en hausse, dit aussi besoin de s’hydrater plus.

En effet, notre corps a un besoin constant d’apport hydrique, en moyenne 1,5 l-2l par jour pour un adulte.

Boire, sans attendre d’avoir soif

La chaleur augmente les pertes d’eau par la transpiration et, si l’air est sec, par la respiration également. Les pertes sont également augmentées en cas de fièvre ou de problèmes intestinaux, par exemple. Il faut donc compenser ces pertes en buvant plus. Or la soif n’est pas un signal précoce des besoins en eau de notre corps, et c’est encore plus vrai chez les personnes âgées.

C’est pourquoi il faut boire suffisamment et sans attendre d’avoir soif.

Saveur et couleur

Alors pour se faciliter la tâche, jouons sur les couleurs et les saveurs. Voici toute une série d’ingrédients qui, infusés dans l’eau, donnent un résultat très intéressant :

• Fraise et basilic
• Orange et myrtilles
• Orange et thym
• Pomme et cannelle
• Ananas et citron vert
• Pastèque et romarin
• Citron vert, menthe et gingembre râpé

Quelques exemples de recettes ?

Rendez-vous sur notre site. Lorsque des ajouts de sucre ou de miel sont prévus, ils restent facultatifs car le sucre, surtout sous forme liquide, est un facteur de prise de poids. Pensez à avoir la main légère… 

6 conseils santé pour un barbecue-plaisir 

Un weekend ensoleillé en vue, le moment idéal de faire un barbecue chez soi, dans sa bulle.

Prévoir un barbecue, et on se sent déjà un peu en vacances…  Mais vous le savez, c’est un mode de cuisson qui n’est pas très favorable à la santé

6 conseils pour en avoir le plaisir, sans les désavantages :

• 1. Idéalement, un barbecue devrait rester un repas occasionnel, plutôt qu’une habitude
• 2. Varier les mets proposés ; inutile d’avoir une quantité excessive de viande. Pensez aussi à la volaille ou au poisson. Les légumes sont aussi délicieux quand ils sont grillés
• 3. Mieux vaut limiter la viande rouge à 500g par semaine. Attention! Viande rouge= toutes les viandes, sauf la volaille. Donc la saucisse aussi.. 
• 4. Penser aux marinades avec de nombreuses herbes aromatiques. Un atout pour le goût ET pour la santé
• 5. Eviter les aliments trop gras et privilégiez les braises. Les flammes en contact avec les aliments provoquent la formation de composés cancérogènes. Privilégiez les cuissons plus douces.
• 6. A ne limiter sans aucun prétexte : les légumes! En salade, en ratatouille, grillés… Toute la palette de couleurs est possible.

Plus d’infos

des idées de recettes

Pour manger intelligemment, planifions nos menus 

Manger équilibré et varié est une priorité. Pas toujours facile de trouver l’inspiration avec ce que nous avons dans le frigo… Une astuce efficace, planifiez vos menus pour la semaine !

Comment s’y prendre en 6 étapes

1. Etablissez un planning de la semaine.
2. Intégrez-y tous les repas : petits-déjeuners, lunch, repas chauds et collations éventuelles. Variez autant que possible chaque repas.
3. Choisissez des fruits et légumes frais pour le début de la semaine et privilégiez les aliments surgelés, en conserve ou secs pour la fin de semaine.
4. Diversifiez vos sources de protéines, 1 à 2 fois du poisson, de la volaille, des œufs, un repas végétarien avec des légumineuses, 1 à 2 fois de la viande (hors volaille).
5. Cuisiner en double portion et congeler la part non utilisée pour un repas ultérieur, toujours équilibré. Afin d’anticiper les journées plus intenses et fatigantes, par exemple.
6. Ensuite établissez la liste des courses en fonction de votre planning de la semaine.
   • ​Dans votre liste, triez déjà les aliments par rayon ou selon le parcours dans votre magasin. Cela vous fera gagner du temps au sein du magasin
   • Si vous avez des enfants, transformez les courses en chasse au trésor avec des « missions » à accomplir…

Avantages de planifier vos menus ?

• Vous mangez de manière agréable et variée
• Vos repas sont mieux équilibrés
• Vous faites vos courses une fois par semaine et de manière efficace.  Vous limitez ainsi vos risques liés au contact avec d’autres personnes
• Vous gaspillez moins, ce qui est bon pour votre portefeuille… et pour la planète

Idée de recette

Bien manger et immunité : vrai ou faux ? 

L’immunité, ce sont uniquement des anticorps qui circulent dans le sang .

FAUX ! 

Le système immunitaire est un ensemble complexe de molécules, de cellules, de tissus et d’organes qui collaborent pour nous défendre contre différents types d’agresseurs. Lorsque nous sommes atteints par une maladie, tel qu’un cancer, il est probable que ce système dans son ensemble soit affaibli.

Il y a un lien entre le fait de bien manger et d’avoir une bonne immunité 

VRAI !

La nutrition joue un rôle très important pour avoir une immunité efficace.

Certains minéraux et vitamines sont essentiels, comme le Zinc, le Cuivre, le Sélénium ou les vitamines A, du groupe B, C , D, etc…. Tous ces éléments se trouvent naturellement présents dans nos aliments et en quantité suffisante, sauf pour la vitamine D qui dépend de la synthèse au niveau de notre peau.

Certains suppléments alimentaires ou certains aliments isolés peuvent « booster » mon immunité.

FAUX !

Un seul élément ne peut avoir un effet « boostant » sur tout un système. De plus, il faut se méfier des déséquilibres qu’un apport important d’un élément pourrait générer. Par exemple, un apport trop important en Zinc peut diminuer la métabolisation du Cuivre, autre élément essentiel de l’immunité. Les suppléments peuvent être utiles pour compenser un manque d’apport par l’alimentation, par exemple en cas de perte d’appétit lié à la maladie, ou dans le cas de la vitamine D. Ils seront alors prescrits par votre médecin.

Pour avoir une bonne immunité, je dois me forcer à manger plus.

FAUX !

Il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux ! Pensez à planifier des repas variés, appétissants et équilibrés. Amusez-vous à cuisiner à partir d’aliments bruts et éviter les aliments trop transformés. Manger plus de légumes, de céréales riches en fibres, de légumineuses, … Suivez simplement les recommandations :  Pour en savoir plus. Sans oublier de continuer à bouger car l’activité physique y a aussi un rôle important.

Je suis costaud (en surpoids…) , j’ai donc une meilleure immunité.

FAUX !

Le surpoids, l’obésité, entraînent un état inflammatoire chronique qui n’est pas favorable pour l’immunité. Les cas sévères de covid-19 sont plus fréquents en cas de surpoids et de maladies associées. Si vous êtes atteint d’un cancer, il faut veiller à maintenir votre poids autant que possible, à ne pas augmenter, mais à ne pas perdre non plus. Ce n’est pas le bon moment. Pensez simplement à manger mieux.

Profitons du printemps… et de ses délicieuses fraises !

Difficile d’aller vers le printemps ? Alors, invitez-le à votre table.

Les fraises sont synonymes du retour des beaux jours et mettent en joie nos assiettes. Mais pas seulement…

Fruit peu calorique, riche en antioxydants qui lui donne sa jolie couleur rouge, la fraise est également riche en vitamine C et en fibres.

Vous pouvez les déguster ‘nature’ ou tester cette recette légère et rafraîchissante.

Pour une version plus riche, vous pouvez y ajouter du sucre selon vos goûts ou encore remplacer une partie du lait par de la crème.

Bon appétit !

Fruits et légumes, des trésors de vitamines à préserver

Le fruits et légumes sont des trésors de vitamines, telles que les vitamines A, C, du groupe B, C, E. Ils contiennent également de nombreux sels minéraux et autres micronutriments.

Ces micronutriments sont fragiles et se dégradent vite, une fois que la plante est coupée du sol.

Alors, comment consommer fruits et légumes: frais, congelés ou en conserve ?

 

• frais : à consommer rapidement. Lorsqu’ils restent dans le fond du frigo, ils se dégradent chaque jour un peu…
• surgelés : le surgelé nature est une très bonnes alternative.  Même si la surgélation fait perdre légèrement la qualité nutritionnelle, fruits et légumes surgelés restent très intéressants.
• En conserve :  peuvent être utiles également, mais attention parfois à la quantité de sel ajouté.

En conclusion, frais, surgelés ou même en conserve, ce qui est important, c’est de faire la part belle aux végétaux dans notre alimentation.

Quelques conseils pratiques :

• Limitez au maximum le temps de conservation de vos fruits et légumes dans le réfrigérateur
• Nettoyez-les soigneusement sous l'eau courante ; ne les laissez pas tremper, sinon vos vitamines hydrosolubles et vos sels minéraux se dissoudront dans l’eau…. que vous jetterez…
• Une fois coupés, ne les laissez pas exposés au contact de l’air. Au besoin, ajoutez quelques gouttes de jus de citron pour réduire l'oxydation.
• Pour les fruits et légumes surgelés, inutile de les décongeler avant cuisson.
• Utilisez des cuissons courtes, dans peu d’eau pour éviter la dissolution des micronutriments ou mieux encore, privilégiez la cuisson à la vapeur ou en papillote.

Découvrez une recette

La vitamine D, un atout à ne pas négliger...

La vitamine D joue un rôle très important dans la fonction immunitaire, entre autres. Il n’y a pas d’études démontrant un effet protecteur spécifique pour le Covid-19, c’est trop récent, mais son rôle est démontré dans d’autres infections. Très utile donc d’en avoir en suffisance.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine D est essentiellement produite par la peau, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil ; 15 à 30 minutes par jour en plein air suffisent au printemps et en été.

On la trouve également dans certains aliments, comme :

• le poisson gras (hareng, saumon, maquereau, sardines, thon, …).
• les jaunes d’œufs
• le foie de veau
• les produits laitiers entiers
• certains aliments, enrichis en Vit.D (céréales, produits laitiers,..)

Qu’en est-il des suppléments ?

Ils sont utiles pour certains groupes spécifiques de personnes, tels que les personnes âgées, les enfants jeunes, les femmes enceintes et les personnes à la peau très foncée.

En principe, les adultes n’ont pas besoin de supplément lorsque l’ensoleillement est suffisant. Mais actuellement, nous sommes tous obligés de passer très peu de temps à l’extérieur, cela pourrait donc se justifier.

Dans tous les cas, parlez-en d’abord à votre médecin traitant.

Découvrez une recette 

6 conseils pour rester en forme à la maison !

Nous devons rester à la maison ? Toutes nos habitudes sont bousculées. Et pourquoi pas en acquérir d’autres ? Ou les améliorer ? Les habitudes qui concernent notre alimentation et nos mouvements ont un impact important sur notre santé. Alors mettons le focus sur les réflexes qui nous font du bien.

"Nos remerciements au Pr Serge Hercberg et à son équipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN), Paris Sorbonne, pour la mise à disposition de cette infographie. "

Consommons les Vitamines...dans nos aliments

Pour avoir une bonne immunité, particulièrement importante en ce moment, la nutrition a un rôle majeur. Certaines annonces affirment qu’il est indispensable de prendre des compléments, à acheter bien entendu…. Ces affirmations sont mensongères, comme vient de le rappeler l’Agence Fédérale du Médicament et des Produits de santé (AFMPS).

Booster votre immunité

Par contre, pour booster votre immunité, il est très important de consommer une alimentation équilibrée, diversifiée, colorée et vitaminée.

A titre d’exemple, voici une recette que nous avons sélectionnée pour vous. Beaucoup d’autres vous attendent sur notre site 

En savoir plus sur les suppléments alimentaires ?

Cuisiner des produits bruts, un plaisir sain !

Rester à la maison, c’est aussi avoir du temps pour reprendre confiance dans nos capacités de cuisiner à partir d’aliments de base, d’aliments bruts. Les repas ne seront que plus délicieux et plus sains.

Vous pouvez y ajouter à votre guise les herbes aromatiques et épices qui vous inspirent. C’est vous qui reprenez la maîtrise sur les quantités de sel, de sucre ou encore de matières grasses que vous souhaitez ajouter. Bref, c’est vous qui décidez ce qui est bon pour vous.

Et vous consommerez ainsi moins d’aliments ultra-transformés, ces aliments qui ont subi beaucoup de traitements industriels. On sait aujourd’hui qu’ils ont des effets défavorables sur la santé, notamment en termes de cancers, lorsqu’ils sont consommés régulièrement. A noter que les produits surgelés sans sauce conservent de bonnes propriétés nutritionnelles.

Les enfants participent !

Enfin, invitons nos enfants à participer. C’est une activité amusante, ludique, créative, mais aussi l’occasion de se familiariser avec des aliments qu’ils apprécient souvent moins.  Simplement parce qu’ils les connaissent moins, comme les légumes, par exemple.

Ainsi manger diversifié et coloré redevient un plaisir à portée de main.

Vous manquez d’idées ? Vous avez des difficultés spécifiques liées à votre maladie ou votre traitement, trouvez des suggestions de recettes sur notre site :

Vers les recettes

Pour bien démarrer, un apéritif coloré

C’est le moment idéal pour tester de nouvelles recettes, tout en étant bien attentif à notre santé. Cet apéritif sans alcool vous offre de jolies couleurs, un goût rafraîchissant et … le plein de vitamines , notamment de la vit A, vit B et C, d’antioxydants et de sels minéraux. Petit conseil : Pressez vos oranges vous-mêmes et consommez-les sans attendre; la qualité nutritionnelle est incomparable.

Découvrez la recette