Une alimentation saine

Une alimentation saine

Mieux manger peut réduire les risques de cancer

C’est aujourd’hui une certitude, l’alimentation joue un rôle dans le développement de certains cancers. En effet, de nombreuses études ont identifié des facteurs nutritionnels qui augmentent le risque de déclencher un cancer. Si des inconnues existent encore sur le rôle exact de certains d’entre eux, les preuves sont suffisantes pour adapter nos menus.

Comme vous le verrez, il s’agit surtout d’équilibre et de bon sens. Puisque nous avons la main sur notre alimentation, faisons-en une alliée pour rester en bonne santé !

Je prends de bonnes habitudes alimentaires

Pour favoriser la bonne santé, il est conseillé d’adopter de bonnes habitudes alimentaires au quotidien :

Je mange avec plaisir

La prévention du cancer met de plus en plus l’accent sur le “plaisir de manger”. Dans le calme, à table, nous sommes plus attirés par les aliments sains que nous prenons plaisir à déguster.

La convivialité d’un repas partagé fait aussi partie des plaisirs de la vie. Lorsque nous nous retrouvons autour de la table avec nos proches, nos amis, nous profitons de plats cuisinés avec soin. Nous prenons le temps de savourer, nous discutons agréablement et tissons des liens.

    • Je prends plaisir à planifier mes repas et à les préparer.
    • Je prends plaisir à m’asseoir et à déguster dans une ambiance amicale et sereine.
    • Je suis conscient qu’en mangeant sainement et avec plaisir je prends soin de moi et de mon corps.

Je privilégie les aliments d’origine végétale

Les aliments issus du monde végétal sont riches en fibres et contiennent de nombreux micronutriments précieux pour notre santé.

Les études montrent que la consommation de fibres végétales est associée à une diminution du risque de cancer du gros intestin. Les fruits et légumes permettent quant à eux de prévenir la survenue des cancers aérodigestifs (bouche, pharynx, larynx, nasopharynx, œsophage, poumon, estomac et côlon-rectum).

Les légumes et les fruits nous aident aussi à atteindre ou à maintenir un poids de forme, ce qui est une autre bonne raison d’en consommer.

Je limite ma consommation de viande rouge

La consommation de viande rouge, de viande préparée et de charcuterie augmente le risque de cancer colorectal (du gros intestin). Ce cancer fait partie du top 3 des cancers les plus fréquents en Belgique, tant chez les hommes que chez les femmes. Les viandes préparées ont également une influence probable sur le risque de cancer de l’estomac.

Qu’est ce-ce que la viande rouge ?

Il s’agit de toutes les viandes à l’exception des volailles. Cela comprend les viandes de bœuf, veau, porc, agneau, gibier, cheval, etc.

Pourquoi les viandes transformées sont-elles déconseillées ?

Les hachés et les charcuteries sont encore plus déconseillées que les viandes rouges. Cela tient au fait qu’elles contiennent plus de substances cancérigènes comme le sel et les nitrites. Ceux-ci sont ajoutés lors de leur préparation. Il faut donc éviter de consommer de la charcuterie, du jambon, du pâté, du salami, de la saucisse, de la viande hachée, etc. Ce qui veut dire aussi éviter les fast-foods et les plats préparés.

Attention au mode de cuisson !

Le mode de cuisson joue un rôle dans la formation de substances cancérigènes. Cela concerne aussi bien la viande rouge que le poisson ou la volaille. C’est le cas des techniques de fumage ou des modes de cuisson à plus de 200°. Rôtir, frire ou cuire au barbecue est donc déconseillé. Ne mangez jamais les zones brun foncé ou brûlées !

Un petit conseil : ajoutez des herbes et épices comme l’ail et le romarin, à vos cuissons et accompagnez les viandes de beaucoup de légumes.

Je bois essentiellement de l’eau (pas d’alcool ni de boissons sucrées)

Toute consommation d’alcool a un impact sur la santé en général. L’alcool joue aussi un rôle avéré dans le déclenchement de plusieurs cancers dont celui du foie.

Les boissons sucrées sont également fortement déconseillées. Elles favorisent le surpoids.

Limiter l’alcool

Je conserve mon poids santé

Pour limiter les risques de cancer, il est important de maintenir son poids dans des limites où il n’expose pas à des problèmes de santé.

Garder un poids de forme

Je bouge minimum 30 min par jour

En plus de manger sainement, il est bon de rappeler ici que bouger est essentiel pour la santé. Alors, bougeons le plus possible ! Il est conseillé de s’activer au moins 30 minutes par jour par tranches de 10 minutes minimum. Entre ces sessions, il faut aussi changer régulièrement de position.

Voici quelques astuces

    • Je m’étire plusieurs fois par jour
    • Je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur
    • Je change de position de travail
    • Je crée une playlist de 30 minutes qui est la durée d’exercice idéale de ma journée.
    • Je téléphone debout.
    • Je me lève régulièrement pour aller à la machine à café ou à l’imprimante.
    • Je me gare plus loin.
    • Je marche.
    • Je fais du vélo.

L’objectif idéal selon l’OMS : minimum 10 000 pas par jour !

Être physiquement actif

Mythes et réalités sur l'alimentation saine

Les cancers sont des maladies multifactorielles. Cela signifie que plusieurs facteurs influent sur le risque de développer un cancer. Un mode de vie sain, n’est pas une garantie absolue pour éviter un cancer, mais il augmente les chances de vivre longtemps et en bonne santé.

Certains cancers pourraient être évités en modifiant l’alimentation, en augmentant le niveau d’activité physique et en maintenant un poids optimal.

Mais beaucoup de mythes circulent autour de l’alimentation. A force de surinformation, on se retrouve parfois un peu perdu. Entre vérités et idées reçues, un point s’impose.

1. Les acides gras de poissons (Omega-3) protègent du cancer

FAUX : malgré les nombreux bienfaits qu’on leur prête, il n’existe aucune preuve que les oméga-3 apportent une quelconque protection contre le cancer.

2. Les aliments “classiques” sont aussi valables face au cancer que les aliments BIO

VRAI : le caractère ‘bio’ des aliments n’a pas d’influence démontrée sur le risque de cancer.

3. L’allaitement maternel protège du cancer

VRAI : l’allaitement est très favorable à la santé de la maman comme du bébé. Il peut aider à réduire le risque de cancer et d’autres maladies pour tous les deux.

4. Les boissons chaudes augmentent le risque de cancer

VRAI : une consommation fréquente de boissons brûlantes augmenterait légèrement le risque de cancer de l’œsophage. Le café et le thé en eux-mêmes n’augmentent pas le risque, mais c’est bien la température de la boisson qui pose problème si elle est supérieure à 65°.

5. Un verre de vin par jour réduit le risque de cancer

FAUX : le seul moyen d’éviter les risques de cancers liés à l’alcool, c’est l’abstinence complète.

En savoir plus sur les mesures de prévention liées à l’alcool

6. Consommer des édulcorants n’augmente pas le risque de cancer

PAS ENCORE PROUVE SCIENTIFIQUEMENT : l’Agence Internationale de Recherche sur le Cancer (IARC) de l’OMS s’est récemment penchée sur le degré de danger que peut représenter l’aspartame. Les experts ont conclu que l’édulcorant était ‘peut-être cancérigène pour l’homme’, le classant dans le Groupe 2B. Cependant, la dose quotidienne considérée comme sûre reste inchangée. L’Apport Journalier Admissible (AJA) reste fixé à 40 mg/kg de poids corporel par jour.

Le Service Public Fédéral (SPF) Santé publique souligne que la classification de l’OMS indique qu’une substance peut-être cancérigène, mais ne fournit pas d’informations sur le risque de développer un cancer à un niveau d’exposition donné.

7. Les huiles végétales peuvent augmenter le risque de cancer

VRAI et FAUX : il n’existe aucun lien entre la consommation d’huiles végétales et le risque de cancer. Par contre, elles exercent une influence sur le surpoids, lié à un risque accru de certains cancers.

8. La consommation de soja augmente le risque de cancer du sein

FAUX : des études ont permis d’établir que la consommation de soja n’augmente pas le risque de cancer du sein.

9. Il existe des “superaliments” anti-cancer

FAUX : le cancer est une maladie causée par plusieurs facteurs. Il est donc impossible de le prévenir en ne jouant que sur l’alimentation, comme par exemple en mangeant des soi-disant “superaliments”.

10. Le sel augmente le risque de cancer

VRAI : la consommation excessive de sel et d’aliments salés augmente probablement le risque de cancer de l’estomac. Une forte concentration en sel agit comme une substance mordante et attaque la muqueuse de l’estomac.

11. L’utilisation du micro-ondes augmente le risque de cancer

FAUX : le four à micro-ondes apporte un confort et un progrès appréciables. L’inquiétude de certains consommateurs est due à une désinformation : elle est sans fondement.

12. Les additifs alimentaires sont cancérigènes

VRAI et FAUX : un certain nombre de substances chimiques peuvent être toxiques, voire potentiellement cancérigènes. Or, certaines d’entre elles sont utilisées dans l’industrie alimentaire, que ce soit au moment de la production des aliments, de leur conditionnement ou en vue de leur assurer une bonne conservation. Le seuil maximal de traces/substances chimiques présentes dans l’alimentation humaine est déterminé par la loi. Il permet d’exclure ou de limiter au maximum tout risque de toxicité ou d’effet cancérigène.

13. Les compléments alimentaires sont efficaces contre le cancer

VRAI et FAUX : il ne faut pas compter sur eux. Il vaut mieux essayer de trouver les éléments nutritifs dont nous avons besoin uniquement dans les aliments. La Fondation contre le Cancer recommande de ne recourir aux compléments alimentaires que sur avis médical.

Certains compléments alimentaires (ail, aloé vera, antioxydants, curcuma, thé vert, vitamines B, etc.) peuvent être conseillés pour les malades atteints du cancer. Attention toutefois, d’autres sont à proscrire.

Découvrez en plus sur les compléments alimentaires ci-dessous.

14. Le surpoids augmente beaucoup moins le risque de cancer que le tabagisme

FAUX : le surpoids, une alimentation déséquilibrée et un manque d’activité physique joueraient un rôle dans l’apparition d’environ 20% des cancers. Soit une proportion quasi identique au tabac.

Plus sur le surpoids

15. Même sans surpoids, un “petit ventre” est synonyme de risque accru de cancer

VRAI : un lien semble solidement établi entre le tour de taille et le risque de cancer colorectal.

 

Les compléments alimentaires comme moyen de prévention ?

Découvrez ici les compléments les plus fréquemment utilisés ainsi que les précautionsavantages et inconvénients liés à leur usage :