Vitamine D | Fondation contre le Cancer
Vitamine D

Vitamine D

La lumière du soleil est bonne pour la santé : elle déclenche la fabrication de vitamine D dans la peau. Et cette vitamine, nous en avons grand besoin. La vitamine D renforce la solidité des os et des dents.

Où trouve-t-on la vitamine D ?



La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. La quantité de vitamine D fabriquée dans la peau sous l'effet du soleil varie d'une personne à l'autre. Elle dépend de l'âge, de la pigmentation de la peau et de la durée de l'exposition au soleil. L'intensité et la longueur d'onde du rayonnement UV jouent également un rôle, de même que la surface de peau découverte.



La vitamine D est également présente, bien qu’en moindre quantité, dans les aliments d'origine animale, par exemple la viande ou les produits laitiers. On en trouve aussi dans les poissons gras comme l’anguille, le saumon et le maquereau. En Belgique, on ajoute de la vitamine D à la margarine, à la margarine allégée et aux graisses de cuisson.

Le Conseil Supérieur de la Santé a publié ses dernières recommandations concernant l’alimentation et les compléments :

Femmes enceintes et allaitantes : 20 μg

De nombreuses femmes enceintes manquent encore de vitamine D en Belgique. Lorsqu’une

femme enceinte manque de vitamine D, son bébé n’en reçoit pas assez non plus. Et après l’accouchement, la mère ne donne pas assez de vitamine D à son nourrisson par l’allaitement.

Il est en tout cas important que l’enfant boive suffisamment longtemps, car il y a davantage de vitamine D dans le lait gras de fin de tétée que dans le lait de début de tétée. Dans nos régions, les mères qui allaitent doivent prendre des compléments de vitamine D tous les jours pendant l’hiver pour que leur lait offre autant de protection contre le rachitisme que le lait des mères qui allaitent pendant l’été.

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Il est surtout conseillé aux mamans issues de la communauté musulmane de prendre des compléments de vitamine D lorsqu’elles allaitent. Une carence en vitamine D chez les nourrissons peut ralentir la croissance, provoquer des anomalies du squelette et mener, plus tard, à des fractures de la hanche. Le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) conseille également aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent de prendre tous les jours un complément de vitamine D de 20 μg.

Prématurés : 20-25 μg

Étant donné le nombre important de femmes enceintes présentant une carence en vitamine D, la European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) conseille de donner un complément de 20 à 25 μg par jour aux bébés prématurés pendant les premiers mois.

Enfants (0 à 10 ans) : 10 μg

À la fin de l’hiver et au début du printemps, beaucoup d’enfants présentent une carence en vitamine D, ce qui peut provoquer chez eux des crampes musculaires, surtout aux mois d’avril et de mai. Le CSS conseille donc de donner aux enfants, en plus de l’apport en vitamine D lié à l’alimentation, un complément de vitamine D de 10 μg tous les jours dès la naissance.

Adolescents (11 à 18 ans) : 15 μg

Les adolescents sont aussi concernés par les compléments de vitamine D. Un des facteurs peut parfois être leur utilisation fréquente des écrans. Pendant les vacances de Pâques ou d’été, les jeunes sont en effet souvent accrochés à des smartphones, des tablettes ou des ordinateurs portables, des appareils qui ne sont pas adaptés à une utilisation au soleil...

Idéal pour la lutte contre le cancer de la peau, mais pas pour avoir un squelette solide. Le Conseil Supérieur de la Santé conseille donc de donner un complément quotidien de 15 μg aux adolescents jusqu’à dix-huit ans.

Adultes (19 à 70 ans) : 10-15 μg

Un complément de 10 μg par jour est conseillé pour les adultes, tandis qu’un complément de 15 μg par jour est recommandé pour les personnes présentant un risque d’ostéoporose.

Autres groupes à risque dans cette tranche d’âge : les personnes qui doivent éviter le soleil, car elles ont eu un cancer de la peau ou parce qu’elles courent un grand risque de souffrir de ce cancer, les personnes qui portent toujours des vêtements couvrants pour des raisons religieuses, culturelles ou personnelles, les personnes qui ont naturellement la peau foncée et les personnes qui vivent principalement à l’intérieur comme les malades de longue durée, les prisonniers, les personnes dépendantes aux ordinateurs, etc.

Personnes âgées (70 ans et plus) : 20 μg

Les personnes âgées peuvent souffrir toute l’année de crampes musculaires liées à une carence en vitamine D. Les chiffres varient en fonction des études, mais en Europe, 40 à 100 pour cent des personnes âgées ne séjournant pas dans un établissement de soin présenteraient une carence en vitamine D. À mesure que l’homme vieillit, la présence de 7-déhydrocholestérol dans la peau, qui permet au corps de synthétiser de la vitamine D grâce à l’action des rayons ultraviolets, diminue. Les conséquences d’une telle carence peuvent être graves.

En effet, avec l’âge, le risque d’ostéoporose augmente. Les femmes âgées (minces) sont particulièrement concernées, mais les hommes de plus de 70 ans le sont également. Le nombre de personnes âgées qui se brisent la hanche ou un autre os au moindre choc augmente de manière effrayante et l’impact d’une chute grave sur la qualité de vie des victimes est souvent dévastateur.

Elles ont tellement peur de tomber qu’elles n’ont plus du tout envie quitter leur fauteuil près de la fenêtre. Les patients atteints d’ostéoporose et les personnes âgées en général devraient, selon le CSS, prendre un complément quotidien de vitamine D de 20 μg. Les personnes âgées atteintes ou ayant souffert du cancer de la peau doivent demander à leur médecin ce qu’elles doivent faire pour éviter toute carence en vitamine D.

 

Combien de vitamine D ?

De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin ? Combien de temps, et à quelle fréquence faut-il s'exposer au soleil pour fabriquer assez de vitamine D ? Faut-il justement s'exposer au soleil pour rester en bonne santé ?



Si vous passez du temps en plein air, les conseils sont connus. Par exemple, les jours de soleil, évitez de vous exposer entre 12 et 15 heures (heure d’été).



D'après diverses études et rapports, il suffit de passer un quart d'heure à une demi-heure au soleil pour fabriquer une quantité suffisante de vitamine D. Autrement dit, si votre alimentation est normale et que vous sortez régulièrement le visage et les mains non couverts, vous n'avez pas de souci à vous faire ce sujet.

Les risques d’une carence en vitamine D

Les causes possibles d'une carence en vitamine D sont multiples :

  • une consommation insuffisante, généralement liée à un manque d'exposition à la lumière solaire
  • une affection qui entrave l’assimilation de la vitamine D
  • une maladie (du foie, des reins…) qui freine la transformation de la vitamine D en métabolites actifs
  • une pathologie héréditaire (cas rare)

Les risques

Une carence en vitamine D entrave la minéralisation des os. Elle peut finalement déboucher sur un squelette manquant de solidité, rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez les adultes. Il est possible que la carence en vitamine D contribue à l'ostéoporose (décalcification des os). La recherche se penche aussi sur les autres fonctions de la vitamine D et sur son rôle dans les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, le cancer et la prévention de ces pathologies.

Dans cette rubrique, nous avons vu que la vitamine D dans la peau était principalement synthétisée grâce à des doses limitées de rayons UVB (la moitié de la dose provoquant une brûlure). Au-delà de cette exposition, la vitamine D n’est plus synthétisée. 

Ainsi, la production suffisante de vitamine D ne doit pas se faire au détriment d’une protection solaire adéquate. Lorsque l’indice UV est modéré à élevé, il convient de préférence de protéger soigneusement la peau avec des vêtements et de la crème solaire ayant un indice de protection élevé pour les parties du corps non couvertes entre 12h et 15h.

En dehors de ces heures et en cas d’indice UV faible, la protection peut être un peu moins rigoureuse. Les brûlures doivent dans tous les cas être évitées. Les peaux pâles brûlent plus facilement, mais synthétisent aussi plus rapidement la vitamine D.

Les nourrissons, les personnes ayant la peau très foncée, les personnes qui sortent rarement et les personnes souffrant de maladies rénales chroniques présentent un risque élevé de carence en vitamine D ; il est donc indiqué de contrôler leur niveau de vitamine D et éventuellement de leur donner des compléments de vitamine D.  Dans tous les cas, il vaut mieux en parler à un médecin.   

 

Dernière adaptation le: 8/08/2018

Témoignages

Manon Thierry
Histoire de Manon depuis le début de la découverte de sa maladie, son parcours au CHU de Liège... et la fin. (Ce récit a été dicté par Manon et retranscrit par sa psychologue du CHU de Liège quelques jours avant son décès)Lire la suite