Bouger suffisamment, ça veut dire quoi?
Le message de la science est clair. Une activité physique insuffisante augmente le risque de voir apparaître différentes pathologies. Or, dans le monde occidental, la sédentarité est plutôt la règle que l'exception. Des études nationales et internationales (transversales et longitudinales) indiquent que 60 à 70 % de la population ne pratique pas suffisamment d'exercice physique.
- Près d'une personne sur deux avoue ne pratiquer aucune activité physique, ou peu, pendant ses loisirs.
- Une personne sur trois seulement pratique une activité physique intensive pendant ses loisirs.
L’activité physique n’est pas uniquement définie par la pratique de sport. En effet, le jeu, les activités et tâches ménagères, les déplacements (marche, vélo,..), les activités récréatives et/ou professionnelles font partie de l’activité physique. La pratique d’activité physique peut donc s’avérer peu onéreuse et ne doit pas forcément être compliquée. Les recommandations suivantes tiennent compte de l'âge et sont bien sûr à adapter en cas de contre-indication médicale.
Les jeunes de 6 à 20 ans
Pour les enfants, l’activité physique peut simplement consister à favoriser les jeux où l’enfant bouge. Il est important d’inciter les jeunes à limiter les écrans et à les stimuler à jouer dehors (une heure par jour, minimum).
Lorsqu’il s’agit d’entrainement sportif, la fréquence cardiaque (pouls) doit se situer entre 55 et 69 % de la fréquence cardiaque maximale. Celle-ci peut être estimée en soustrayant l'âge de 220 (par exemple: pour un jeune de 20 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220-20, soit 200). Il est important d’augmenter petit à petit la fréquence, la durée et l’intensité des activités.
Par ailleurs, il faut inciter à pratiquer deux fois par semaine des exercices plus intensifs pour conserver ou améliorer sa condition.
Ces recommandations favorisent une meilleure coordination / contrôle des mouvements et ont un effet positif sur les os, muscles, articulations (appareils locomoteur) et le cœur, les poumons (appareil cardiovasculaire) ainsi qu’une meilleure capacité de concentration intellectuelle.
Les adultes de 20 à 64 ans
- Faire des exercices physiques modérés trois à cinq fois par semaine, pendant 30 minutes est un minimum. Éventuellement en cumulant 3 périodes d'exercices de 10 minutes.
- Faire une à deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire, de souplesse pour maintenir ou améliorer la force musculaire, la souplesse.
Cela permet de maintenir ou d’améliorer le capital osseux et réduit le risque de maladies chroniques (maladie cardiovasculaire, cancer, diabète,..).
Les 65 ans et plus
- Il est recommandé de pratiquer environ cinq fois par semaine, pendant 30 minutes des activités physiques d’intensité modérée (marcher d’un pas vif, danser, jardiner) ou deux à trois fois par semaine plus intensives (faire du vélo, marcher rapidement, nager, faire de l’aérobic) ou une combinaison des deux.
- Les activités peuvent être réalisées par période de minimum 10 minutes.
- Maintenir des activités physiques légères à modérées dans le mode de vie quotidien: prendre l'escalier, faire ses emplettes à pied, etc.
- Faire des exercices pour maintenir ou améliorer force musculaire, souplesse, équilibre et coordination yeux-mains.
Conseils pour vos activités au grand air
- Protégez-vous du soleil (vêtements légers, casquette, lunettes et produits solaires).
- Buvez de l'eau en suffisance, surtout par temps chaud. N‘attendez pas d’avoir soif.
- Prenez les précautions nécessaires pour vous prémunir des morsures de tiques.
Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur
Nous le savons tous : notre vie est trop sédentaire. Nous passons beaucoup de temps devant l'écran de l'ordinateur, dans les embouteillages, à regarder la télévision, etc. Avec cette vie sédentaire, nous ne bougeons plus assez. Pas le temps de marcher, de faire du vélo… Plus inquiétant : cette tendance à l'immobilité se dessine aussi chez les jeunes. À long terme, leur capital santé est en péril.
On sait depuis longtemps qu’une activité physique régulière contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Depuis quelques années, les recherches ont aussi montré que le mouvement permet d'éviter diverses affections comme les douleurs articulaires ou dorsales, le surpoids, le diabète, l'ostéoporose et certaines formes de cancer.
Cet effet préventif s'obtient par de petites choses : prendre l'escalier à la place de l'ascenseur, aller faire les courses à pied… Pas question ici de sport de haut niveau. Chaque jour, ou au moins trois fois par semaine, consacrez une petite demi-heure à l'activité physique. Cela fait partie d'un mode de vie sain
