Comment contrôler son poids ?
La cause fondamentale de l'obésité et du surpoids est un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et les calories dépensées : une consommation accrue d'aliments riches en énergie et/ou une augmentation de l'inactivité physique.
À l’inverse, une activité physique suffisante peut aider à prévenir le surpoids, de même qu’une alimentation saine.
Calculer son IMC
Pour savoir si votre poids est sain, vous devez calculer votre IMC mais également votre tour de taille.
L'IMC : le guide d'un poids sain
Pour les personnes âgées de 18 à 59 ans, l'indice de masse corporelle, l'IMC, se calcule simplement, de la façon suivante : le poids (en kilos) divisé par le carré de la taille (en mètre).
poids en kg
__________ = IMC
(taille en m)²
Un IMC situé entre 18,5 et 24,9 est normal. En dehors de cette plage, la situation demande une attention particulière. Schématiquement :
- IMC inférieur à 18,5 = poids insuffisant
- IMC entre 18,5 et 24,9 = poids normal
- IMC entre 25 et 29,9 = surpoids
- IMC supérieur à 30 = obésité
Exemple : l'IMC d'une femme mesurant 1,65 m et pesant 65 kg est calculé comme suit :
IMC = 65 / (1,65 x 1,65) = 23,9. Son IMC est égal à 23,9 : son poids est donc normal.
Pour les enfants et les jeunes de moins de 18 ans, d'autres valeurs sont en vigueur. Cliquez ici ou consultez votre médecin généraliste.
Tour de taille
Le tour de taille est facile à mesurer à l'aide d'un mètre ruban.
Tour de taille chez les femmes :
- entre 80 et 88 cm : risque accru
- supérieur à 88 cm : risque très sérieux pour la santé
Tour de taille chez les hommes :
- entre 94 et 102 cm : risque accru
- supérieur à 102 cm : risque très sérieux pour la santé
Le rapport taille/hanches
La masse graisseuse totale n’est pas le seul élément important en termes de risque pour la santé, notamment de cancer. La distribution de la graisse l’est tout autant. La graisse abdominale (le corps est dit en forme de pomme) expose à plus de problèmes de santé que la graisse au niveau des hanches (le corps en forme de poire). Pour estimer le risque, on utilise le rapport taille-hanches :
Tour de taille en cm / tour de hanches en cm.
Si le résultat est supérieur à 0.85 chez les femmes et à 0.90 chez les hommes, le risque de maladies, y compris de cancer, est accru.
Conseils pour contrôler votre poids
- Pesez-vous une fois par semaine à la même heure et sur la même balance, afin de contrôler votre poids. Si votre IMC (indice de masse corporelle = poids en kg / taille en m²) passe le cap de 25, demandez conseil à un nutritionniste ou diététicien.
- Contrôlez régulièrement votre tour de taille et veillez à ce qu’il ne dépasse pas les 80 cm si vous êtes une femme, et 94 cm si vous êtes un homme.
- Essayez de garder de bonnes habitudes alimentaires et, le cas échéant, faites-vous accompagner par un diététicien. Nous commettons parfois des erreurs alimentaires par ignorance ou considérons comme 'sain' un aliment qui ne l'est pas. Savez-vous, par exemple, que les pommes de terre apportent à peine quelques calories de plus que les fruits ? Que le camembert est un fromage maigre ? Que si les huiles végétales sont réellement saines, elles contiennent plus de calories que n'importe quel autre aliment ?
- De temps en temps autorisez-vous de (vrais) « aliments interdits », par exemple le week-end. Il n’est pas nécessaire de garder l’arc tendu en permanence. Trop gros, trop maigre, l'un ne vaut pas mieux que l'autre. Si vos habitudes alimentaires quotidiennes sont bonnes, retrouver un poids sain et s’y maintenir n’a rien de sorcier.
- L’alcool et les graisses (les graisses à tartiner et de cuisson, les graisses cachées, par exemple, dans les biscuits et les chips, les viandes grasses, etc.) sont les premiers responsables de la prise de poids. Ils font grossir parce que, même en petites quantités, ils contiennent beaucoup trop de calories.
- Mangez 2 à 3 portions de fruits frais tous les jours (1 portion = taille d’une pomme) et 300 g de légumes (100 g de crudités et 200 g de légumes cuits ou étuvés).
- Buvez un litre et demi d’eau par jour.
- La combinaison d'une alimentation saine et d’exercice physique reste un must. Jusqu'à 18 ans, on conseille au minimum une heure d'activité physique par jour, et 30 minutes quotidiennes pour les adultes. Nul besoin de pratiquer un sport de haut niveau, mais bouger régulièrement est la règle ! Pensez à la marche, à la natation, au vélo, à la danse, montez et descendez les escaliers etc. Bouger diminue le risque de plusieurs cancers (sein, colon, intestin, endomètre), renforce notre système immunitaire, consolide les os, diminue le poids, stimule le système cardio-vasculaire, augmente le bien-être, la libido et diminue la dépression. Une activité qui fait du bien au corps et au mental, que demander de plus ? Allez-y pas à pas, en respectant vos limites mais en allant de plus en plus loin chaque fois. Vous allez voir, c’est fou comme on se sent rapidement mieux !
