Vitamine D
Nous ne pouvons pas nous passer de vitamine D, qui est bénéfique pour la solidité des os et des dents.
Où trouve-t-on la vitamine D ?
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. La quantité de vitamine D synthétisée dans la peau sous l’effet du soleil varie d’une personne à l’autre car elle dépend de l’âge, de la pigmentation de la peau et de la durée de l’exposition au soleil. L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement ultraviolet (UV), ainsi que la surface de peau découverte, jouent également un rôle.
La vitamine D est également présente, bien qu’en moindre quantité, dans des aliments d’origine animale tels que la viande et les produits laitiers. On la trouve aussi dans les poissons gras comme l’anguille, le saumon et le maquereau. En Belgique, la margarine, la margarine allégée et les graisses de cuisson sont enrichies en vitamine D.
Quelle est la quantité de vitamine D nécessaire ?
De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin ? Pour répondre à cette question, on peut examiner la durée et la fréquence de l’exposition au soleil ou encore les aliments à privilégier.
Il n’existe cependant pas de consensus sur la quantité requise. La Fondation contre le Cancer n’ayant pas pour mission première de formuler des recommandations en matière d’alimentation, nous n’avançons dès lors pas ici de chiffres précis quant au nombre de milligrammes requis par jour.
Nous pouvons néanmoins formuler quelques règles générales :
- Il ressort de plusieurs études et rapports que passer un quart d’heure à une demi-heure en plein air suffit pour synthétiser la vitamine D.
- Les personnes qui se trouvent régulièrement à l’extérieur doivent se protéger du soleil en suivant les conseils bien connus. Mieux vaut par exemple éviter de s’exposer en plein soleil entre 12 et 15 heures (en été).
- Si vous avez une alimentation conventionnelle et sortez régulièrement, vous ne devez donc pas vous inquiéter de votre taux de vitamine D.
Dans certains cas cependant, on observe une carence marquée en vitamine D. Cette carence peut avoir plusieurs causes :
- Passer moins d’une demi-heure par jour à l’extérieur ;
- Les personnes à la peau très foncée produisent moins de vitamine D ;
- Un apport insuffisant par le biais de l’alimentation, qui s’accompagne généralement d’une exposition insuffisante à la lumière du soleil ;
- Une affection qui entrave l’assimilation de la vitamine D au niveau de l’intestin ;
- Une maladie rénale chronique, qui augmente le risque de carence en vitamine D ;
- Les personnes qui se couvrent entièrement dès qu’elles sortent.
Chez ces dernières, il est indiqué de surveiller le taux de vitamine D et de conseiller la prise éventuelle de compléments de vitamine D. Dans tous les cas, il vaut mieux en parler à un médecin.
Les risques d’une carence en vitamine D
Une carence en vitamine D diminue la minéralisation osseuse et peut à la longue entraîner un affaiblissement des os, appelé rachitisme chez l’enfant et ostéomalacie chez l’adulte. Il est également probable qu’une carence en vitamine D contribue à l’ostéoporose (décalcification osseuse). Par ailleurs, une attention de plus en plus soutenue est à présent accordée aux autres fonctions de la vitamine D et à son rôle dans (la prévention de) l’apparition de maladies cardiovasculaires, auto-immunes et du cancer.
Trop de soleil ou pas assez ?
La vitamine D est surtout synthétisée dans la peau lorsque celle-ci reçoit des doses limitées de rayons UVB. Il est dès lors logique de se demander ce qu’il convient de faire pour limiter le risque de cancer de la peau et recevoir une dose suffisante en vitamine D.
En réalité, une protection solaire adéquate et une production suffisante de vitamine D ne sont pas forcément antagonistes. Lorsque l’indice UV est modéré à élevé, il convient idéalement de protéger sa peau en restant à l’ombre, en portant des vêtements et en appliquant une crème solaire ayant un indice de protection élevé, surtout entre 12 h et 15 h. En dehors de ces heures et lorsque l’indice UV est faible, la protection peut être un peu moins rigoureuse : les conditions optimales pour la synthèse de la vitamine D sont alors réunies.
Les brûlures doivent dans tous les cas être évitées. Si les peaux pâles brûlent plus facilement, elles synthétisent aussi plus rapidement la vitamine D.
